ストレッチ講習会
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来る８月３１日、古牧体育館で、パーソナルトレーナの森本浩之さんによる
ストレッチ講習会が開催されました。 この日はＳＢＣ杯と重なっていましたが、小生、個人的にも興味深かったので 参加してみました。 「ストレッチ講習会」という名で想像するに、どんなストレッチが効果的か、 等々をお教えいただくものと思いましたが、「予想をはずれた」非常に勉強に なる興味深い内容でした。 内容を何名かの方にお話ししたところ、興味を持っていただけたようなので、当サイト をお借りして、少しでも内容をお伝えしようと思います。 なお、イベントについては、当クラブ「イベントコーナー」で レポート されていますので、ご覧下さい。 |
「ストレッチ講習会」ＭＥＭＯ |
| １．ストレッチと準備運動 |
| ２．外傷と障害について |
| ３．アイシングについて |
| ４．青少年のレジスタンストレーニング（筋力トレーニング） |
| ５．おまけ |
| １．ストレッチと準備運動 |
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Ｑ：練習や試合の時にケガをしてしまう要因は下記のうちどれか？ Ａ．静的なストレッチを入念に行う。 ⇒解説 静的な（われわれがよくやる）ストレッチでは筋肉の温度が上がらない。 肉離れやアキレス腱損傷などを起こし易い人は特に注意！！ ・筋肉を伸ばす： ストレッチ 筋肉を縮める： 筋トレ ・「静的ストレッチ」： 縮めた筋肉を伸ばすことで、固くなるのを防ぐ。 筋肉は温かい時ほどよく伸びるので、練習後や入浴後に縮んだ筋肉を元に戻すことを目的に行う。 形・姿勢・ポーズで覚えるのでなく、どこ（の筋肉）が伸びているのかを意識して行うことが大事。 ◎練習前・試合前に必要な準備運動は？ 目的： ・筋温の上昇を行い、筋の粘性を低下させる（間接の準備） ・呼吸や心臓の準備を行う ・動きのリハーサルを行う 等々 ⇒走り回ったり、ボール遊びなどでもいい。「ブラジル体操」などは適している。 試合前・練習前に本当に必要な準備運動は、関節が大きく動いているかどうかがポイント。 ⇒試合前の静的ストレッチは短時間でよい。伸ばしても１５秒程度でとどめておく。 試合の１時間前には終了させておく。 ◎動的ストレッチのポイント @肩甲骨を動かす A肋骨を動かす B骨盤を動かす C股関節を動かす D背骨を動かす Ｑ．試合と試合の間が何時間も開いたり、合宿の昼休み後の再開などでのクールダウン／ウォームアップはどうすべきか？ Ａ：その都度、ダウン／アップを行うことが好ましい。 が、子ども達の体力も考えなければいけないので、たとえばダウンは軽いウォーキングにとどめる等、適宜判断する。 |
| ２．外傷と障害について |
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◎外傷と障害の違い ・外傷： 転倒や衝突など運動中に突発的に起こるもの ⇒ＭＲＩやレントゲンを用い、医師による適切な判断が必要で、治療には手術が必要な場合もある。 ⇒とりあえず冷やす・圧迫（後述） まずは整形外科などにかかる。 整骨院では、Ｘ線等でなければわからないことが発見できない。 整骨院や治療院は、「医師」による診断後の治療などに使う。 ・障害： 過労や使い過ぎが原因による慢性的に起こるもの ⇒練習量の調整や休息・アイシング・ストレッチ・トレーニング等で改善されることも多く、早めの対応で悪化させることを防ぐことができる。 ◎捻挫について ・腫れるのは５〜６時間後 ・捻挫したときの対応 ○すぐ動くのをやめて冷やす！ ⇒回復を早め、早期復帰につながる ×痛くてもちょっと我慢すると動ける。⇒他の細胞に影響して後に尾を引く ・とにもかくにも、すぐに冷やす！！ ◎オスグッドについて ・発症要因 @スポーツを熱心にやっている（オーバートレーニング） A急激な成長（急に身長が伸びた）など ・治療法 @運動前後に行うストレッチ、運動後のアイシング A身体の使い方の改善 B痛みのひどいときには安静 |
| ３．アイシングについて |
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◎アイシングの目的 準備運動として、クールダウンとして、次の日の筋肉痛予防として 障害・外傷の応急処置として
〜「腫れ」「痛み」のメカニズム
◎ＲＩＣＥ処置とは… Ｒ： Ｒｅｓｔ＝安静 Ｉ： Ｉｃｅ＝冷却 Ｃ： Ｃｏｍｐｒｅｓｓｉｏｎ＝圧迫 Ｅ： Ｅｌｅｖａｔｉｏｎ＝挙上
ポイント！ ◆２０分間はそのままにして、２時間に１回のペースで続ける。 継続的に２４〜７２時間は続ける。（休みは、表皮温度が周囲の温度と同じになるのを目安に） ◆応急処置にはアイスパック（氷のう）が一番！ 湿布薬は初期のアイシングを終えて、夜、就寝する時、ケガから２〜３日後、腫れは引いたがまだ痛みが残っているときなどは有効。 コールドスプレーも表面ほどは冷却効果が少ないので、是非とも「一家にひとつ、アイスパック」を！ |
| ４．青少年のレジスタンストレーニング（筋力トレーニング） |
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Ｑ．青少年が筋力トレーニングをしてもいいのか？ Ａ．結論からいうと、筋力トレーニングをした方が非常に身体に良い影響を与えます！ しかし、筋力トレーニングをするには、効果や危険性を理解した上で行う必要があります。 《ご参考サイト》（森本トレーナーからご推薦いただいたわけではありません） ・ＮＳＣＡジャパン発行資料 |
| ５．おまけ |
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◎自分の身長はどのくらいまで伸びるのか？ 男子の身長＝（父親の身長＋母親の身長＋１３）÷２＋２ 女子の身長＝（父親の身長＋母親の身長−１３）÷２＋２ （プラスマイナス２センチ） あくまでも目安です。運動や食事・睡眠により算出された数値より高くなる可能性はあります。 ※ちなみに私（←森本トレーナー）ははるかに超えています。10pも多く伸びています。 ◎青少年のサプリメントは？ ・あくまでも「栄養補助食品」として活用するのがいいと思う。 食事で摂るのが大前提。食事で足りない時にのみ補う。 ・「サプリメント症候群」… 普通の食品が消化できない。 「食品摂取」⇒「消化」⇒「吸収」というプロセスが存在する！ 発育途中の青少年が、「『消化』プロセス不要なもの」をカラダに入れないほうがいい。 ・ご参考： 「タマゴ」＝「完全食」 必須アミノ酸のバランスがよい！ |
